2023年体育单招冬季项目报名已于2022年12月22日12:00开始，冬季项目体育专项考试也将于2023年1月4日正式展开。当冬季项目考生即将踏上考场时，夏季项目考生相对而言还有比较充裕的时间投入到日常的专项训练以及文化课程的学习中。

(资料图片)

此时冬至已过，已正式进入“数九寒天”的阶段。不过，在这个充满挑战的阶段开展系统的冬季训练，对于单招考生而言至关重要。

因为在冬季训练期间，单招考生无人打扰，可以按部就班强化耐力基础，针对性地弥补短板，有节奏地稳步提升。

同时，冬训是单招考生进行有氧基础、心肺功能提升的绝佳时期，也是精神意志品质最容易得到锻炼的机会。

恰巧，单招考生即将迎来寒假假期，单招考生有充足的时间开展系统的冬季训练。

体育单招考生开展冬季训练也是历年来的标配，每一个成功通过体育单招考试的考生都会经历冬季训练这个关键阶段。

那么，单招考生如何利用假期开展系统的冬季训练呢？

体能训练为主，兼顾专项练习

体能训练应分为基础体能训练以及专项体能训练。

在基础体能方面，可按照单招考生个人情况安排3000米、5000米、10000米计时跑、功率自行车等有氧项目，以此提升体育生的心肺能力及体能储备。

在保证基础体能的同时，还应按照所从事项目的不同，进行有侧重的专项体能训练。

如所从事项目对核心和下肢稳定性要求较高，训练中就应侧重肌肉的灵敏性和反应能力训练；若项目对上肢力量要求较高，则应着重安排平板支撑、上肢力量、柔韧性和平衡训练。

体能是一切运动的基础，冬训期间在做好体能储备的同时，也要兼顾专项技巧练习。冬训期间，单招考生要对自己专项技术中的短板进行思考和总结，并围绕自己的技术短板进行针对性训练。

冬训注意事项

冬季天气寒冷，人体肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性及伸展性降低，各关节变得更为僵硬。如果没有进行热身就直接开始训练，极容易造成肌肉拉伤和关节受损。因此，冬季训练前一定要进行比往常更加充分的准备活动，使肌肉、关节的性能达到最佳水平。

值得注意的是，冬季热身要遵循由慢到快，由轻到重的过程。应先进行最基本的拉伸，然后做高抬腿、小碎步、双人牵拉练习。随后进行放松，把肌肉进一步活动开，再压韧带，让肌肉慢慢适应高强度运动状态，最后再进入训练内容。

另外，冬天气候相对干燥，人体容易缺水，运动时也会增加体内水分流失。因此，在冬季训练前后要注意水分补充。运动补水时，应遵循少量、多次的原则。

不仅如此，冬季训练时因为要抵御寒冷，所以能量消耗大，补水的同时还要注重营养补充。由于室内外温差较大，训练时最好准备一条毛巾，及时将身上的汗液擦掉，防止感冒。

最后，运动后应该进行拉伸练习和深呼吸，以帮助自己的心率、血流速等恢复到安全状态。

来源：本文由河小阳(ID：yggaokao)综合整‍‍‍理自体教联盟CSEA，转载请注明来源。

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